Как начать заниматься боксом дома: полное руководство для новичков

Не во всех населенных пунктах есть секции по боксу, однако многие мальчишки мечтают о данном виде спорта. Проводить тренировки можно и дома, если найти правильный подход.

Подходит ли вам домашний бокс: ключевые требования и ограничения

Занятия боксом в домашних условиях не требуют определенных навыков и умений, но нужно подготовиться: купить оборудование и экипировку. Также перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, это поможет избежать травм и сделать упражнения более эффективными.

Прежде чем начать заниматься боксом дома, рекомендуется пройти медицинское обследование. Основные противопоказания — заболевания:

• сердца и сосудов;
• центральной нервной системы;
• органов дыхания;
• глаз и крови;
• иные в острой форме.

Временные ограничения — инфекции типа ОРЗ и ОРВИ, а также периоды восстановления.

Что необходимо для тренировок дома

Для проведения домашних тренировок может понадобиться следующие оборудование:

• боксерская груша или мешок;
• гантели, желательно с резиновыми амортизаторами;
• скакалка.

Необходимая экипировка:

• перчатки;
• удобная одежда;
• защита паха и груди.

Базовая схема домашней тренировки

Любую тренировку, в том числе и домашнюю, стоит начинать с разминки на все группы мышц. Особое внимание нужно уделить плечевому поясу. Чтобы избежать травм, нужно соблюдать позицию рук и ног, а также поворот корпуса.

Для эффективных тренировок должно быть достаточно места – площадка примерно 3*3. План действий:

• разминка;
• прыжки на скакалке – 3 подхода по 3 минуты с перерывом;
• челночные прыжки с гантелями в руках, не более 1 кг;
• отжимания у стенки, от пола;
• иные упражнения.

Для составления грамотного плана домашних тренировок рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру.

Классические упражнения для бокса

Достичь успехов в домашних тренировках по боксу помогут следующие упражнения:

• бой с тенью;
• прыжки на скакалке;
• удары на месте: джеб, кросс, апперкот.

Бой с тенью

Базовое упражнение, которое не требует обязательного инвентаря. Суть – нанесение ударов по воображаемому противнику, то есть, боксирование в воздухе.

Прыжки на скакалке

Данное упражнение помогает развивать выносливость, координацию и скорость ног. Лучше выбрать легкую тонкую скакалку, которая легко вращается.

Удары на месте: джеб, кросс, апперкот

Джеб – удар наносится рукой, которая ближе к противнику, кулак должен находиться параллельно полу. При этом боксеру нужно сделать шаг вперед, что значительно усиливает удар.

Кросс – тот же удар, что джеб, но выполняется рукой, которая дальняя по отношению к противнику. Различия в том, что вес удара приходится на ногу, ближайшую к противнику, а корпус спортсмена разворачивается.

Апперкот подходит только для ближнего боя. Удары в боксе нужно чередовать, чтобы построить правильную технику.

Упражнения для силовой подготовки

Силовые упражнения также важны даже во время домашних тренировок по боксу. Они развивают разные группы мышц, которые важны для спортсмена.

Упражнения на пресс

Пресс необходим для создания дополнительной защиты: чем он тверже, тем сложнее его пробить. Помогут следующие упражнения:

• поднимать ноги и туловище, делать это можно лежа или сидя;
• в позиции лежа на полу делать повороты туловища;
• «самолет»;
• «велосипед»;
• «планка».

Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться помощь партнера для удержания ног.

Упражнения для ног

Есть несколько упражнений для ног, которые можно применять в домашних условиях:

• бег на месте;
• прыжки на скакалке на одной ноге поочередно, на двух ногах;
• заскоки на степ;
• прыжки через препятствия.

Упражнения для рук и плечевого пояса

Развивают не только силу, но выносливость и координацию. К упражнениям для рук и плечевого пояса относятся:

• жим штанги из-за головы;
• выбрасывание штанги перед собой;
• разводка гантелями;
• удары с эспандером;
• другие упражнения.

Прогресс и первые результаты

Чтобы получить хоть какой-то прогресс, нужно тренироваться на регулярной основе. Через некоторое время, организм спортсмена привыкнет к нагрузкам и упражнения придётся усложнять.

При регулярных тренировках первые результаты будут заметны через 4–6 недель.

Как избежать ошибок при тренировках дома

Для получения результатов, даже во время домашних тренировок, важно соблюдать технику, чтобы избежать ошибок:

• не бьющая рука всегда у подбородка;
• подбородок – «ахиллесова пята» боксера, поэтому важно все время держать его опущенным;
• подкручивать пятку и бедро, переносить вес тела;
• двигаться во время спарринга, перемещать тело;
• следить за дыханием.

• Бокс
• Спорт